Если вы хотите, чтобы ваше тело было стройным, подтянутым и сильным, мы надеемся, что в вашем рационе уже нет вредных жиров, сладостей и выпечки. Но для того, чтобы укрепить мышцы и избавиться от лишнего веса, вам следует увеличить употребление определенных продуктов. Сегодня мы расскажем вам, каких именно.
Группы продуктов, которые вы должны включить в свой рацион
Углеводы на зерновой основе
Вы можете найти их в макаронах, рисе, хлебе, бобовых и злаках. Но не забывайте об умеренных количествах.
Помните, что вы не можете исключить все углеводы из своего рациона, потому что они дают вам энергию, необходимую для эффективного выполнения повседневных дел. Просто выбирайте те, которые имеют низкий гликемический индекс, совсем не содержат насыщенных жиров (или в небольшом количестве) и не содержат холестерина.
Фрукты и овощи
Вы можете есть фрукты и овощи в течение дня на завершение трапезы или как перекус. Выбирайте те, которые имеют низкий гликемический индекс, например цитрусовее, виноград, яблоки, персики, абрикосы или красные фрукты.
Выбирая овощи, обратите внимание на морковь, лук, тыкву, перец, капусту и репу.
Протеин
Это может быть самая важная группа продуктов для вас, потому что они напрямую помогают организму в создании мышечной ткани. Ешьте рыбу и рыбные продукты. Кроме того, ешьте белое мясо, такое как индейка, курица и кролик .
С другой стороны, избегайте красного мяса. Его можно есть до двух раз в месяц. Однако не забывайте всегда консультироваться с врачом по поводу выбора диеты.
Это самые важные продукты, которые вы должны включить в свой рацион. В то же время крайне важно продолжать детоксикацию от сладких напитков и алкоголя.
А теперь мы представляем список продуктов, которые помогут вам укрепить мышцы.
7 продуктов для укрепления мышц
1. Телятина
Для определенных мышц телятина — один из лучших диетических вариантов. Это чистый белок, что делает его непревзойденным “строительным материалом”. Телятина содержит линолевую кислоту, которая сжигает жир и укрепляет мышцы.
Однако, несмотря на то, что телятина может помочь при высоком кровяном давлении и обладает антиоксидантными свойствами, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предостерегает от канцерогенных свойств красного мяса. Таким образом, мы рекомендуем вам съедать всего от 200 до 225 граммов телятины в неделю.
2. Яйца
Это тот продукт, который нельзя не добавлять в свой рацион. Яйца содержат лучший по биологической ценности белок.
Яичные желтки снабжают ваш организм значительными количествами железа, натрия, селена, фосфата и цинка. Они также содержат витамины A, B2, B12, D и Е. Вы можете съесть их даже перед тренировкой, потому что тело быстро их переваривает.
3. Куриная грудка
Это мясо дает нам много белка, и на каждые 100 граммов в нем всего 120 калорий. Одна порция может обеспечить вас 30 граммами белка, поэтому обязательно включайте его в свой рацион.
4. Лосось
Лосось — это рыба, которую вы можете с уверенностью добавить в свой рацион. Она содержит жирные кислоты, которые очень полезны для здоровья и могут принести пользу вашим суставам. Кроме того, рыба содержит омега-3 и, как следствие, помогает снизить уровень холестерина.
Лосось — отличный протеин, который следует жарить или запекать без добавления масла.
5. Тунец
Это определенно еда, которую вы не должны пропускать. В тунце много белка, и ваше тело может очень быстро его усвоить. Вы можете приготовить его на гриле или в собственном соку. Рекомендуем есть в качестве основного блюда или компонента салата.
Совместите его с порцией пасты или риса. Вы также можете съесть его до или после тренировки.
6. Семена, зерна и орехи
Эти группы продуктов содержат клетчатку, минералы и полезные жиры. Зерновые, такие как киноа, также могут содержать белки в количествах, аналогичных другим продуктам из нашего списка.
Овес, грецкие орехи, миндаль — и это лишь некоторые из них — не слишком дорогие. Чтобы укрепить мышцы, попробуйте добавить их в салат или есть вместе с мясными блюдами до или после физических нагрузок. Они также помогают бороться с повышенным аппетитом.
7. Зеленый чай
Зеленый чай — отличное дополнение, которое отлично работает вместе с другими продуктами в вашем рационе. Он помогает уменьшить жировые отложения по мере того, как вы продолжаете двигаться по пути укрепления мышц.
В то же время это мочегонное средство, защищающее от свободных радикалов и оптимизирующее развитие мышечной ткани.