Вот и закончилась долгожданная пора зимних праздников. Это время волшебства, добра и веселья надолго запомнит каждый. Гости, Дед Мороз и горы подарков – всё это приходит на ум при упоминании Нового Года и Рождества.
А вот застолья с вкуснейшими угощениями могут не только поднимать настроение, но и стать причиной лишних килограммов, от которых хочет избавиться каждый из нас, как только череда праздников проходит.
Привести себя в форму и сбросить последствия обильных праздничных перееданий, в виде лишнего веса, а также сохранить полученный результат— вот основные задачи большинства из нас на ближайшее время.
Как сбросить вес без диет
1. Нужно есть не спеша
На часах или телефоне установите таймер на 20 минут и старайтесь съедать пищу за отведенное время. Чем медленнее вы едите, тем лучше пища усваивается организмом.
Есть не спеша – это одна из лучших привычек стройных людей. Она способствует быстрому и эффективному снижению веса.
Прожёвывайте пищу медленно, наслаждайтесь каждым кусочком пищи и продлевайте удовольствие, пока не истекут 20 минут. От небольших порций еды, съеденных не спеша, вы получите гораздо больше пользы и удовольствия, чем, если бы проглотили обед в спешке.
Когда вы поглощаете пищу в спешке, ваш желудок не успевает послать сигнал мозгу о том, что он уже полон. Это приводит к перееданию.
Маленькие порции, которые вы тщательно пережевываете, вызывают обилие гормонов в организме, давая ощущение сытости и полноты желудка.
Во избежание переедания и как следствие лишних килограммов, рекомендуется принять во внимание этот совет.
Сон для похудения
2. Спите больше и теряйте вес
Согласно результатам исследования одного из ученых Мичиганского Университета, лишний час ночного сна помогает человеку, потребляющему 2500 калорий ежедневно, сбросить почти 6,5 кг в год.
По мнению специалистов, если заменить бесполезную деятельность (в том числе, вредные перекусы) на сон, можно легко сократить количество потребляемых калорий на 6 процентов.
Конечно же, многое зависит от организма конкретного человека. Существуют доказательства того, что если человек спит меньше 7 часов в сутки, у него повышается аппетит, и он может испытывать постоянное чувство голода. Таким образом, наш организм включает защитную реакцию против стресса, вызванного недосыпанием.
Очень часто следствием этого являются лишние килограммы. Поэтому здоровый и полноценный сон не менее важен, чем правильный рацион питания.
Ешьте больше овощей
3. Больше овощей в рационе
Увеличьте количество овощей в вашем рационе. Вместо одного овощного блюда, съедайте два или три в день.
Один из секретов здорового и правильного похудения состоит в том, чтобы употреблять как можно больше овощей и фруктов. Хотите избавиться от ненавистных килограммов? Тогда в вашем холодильнике не должны заканчиваться продукты растительного происхождения.
Овощи и фрукты содержат большое количество воды и клетчатки, благодаря которым вы почувствуете себя сытым, не поглотив при этом много калорий.
Приготовьте овощное блюдо без добавления жира. А вместо жирного соуса или заправки добавьте в него лимонный сок и различную зелень по своему вкусу.
4. Больше супов и бульонов
Введите в ваш рацион питания больше супов и бульонов. Так вы сможете насыщать свой организм меньшим количеством калорий. Благодаря супам и различным овощным бульонам, вы почувствуете себя сытым.
К супам, способствующим снижению веса, можно отнести минестроне, мексиканский суп-тортилья, китайский суп — вонтон.
Именно с супа лучше всего начинать трапезу. Первые блюда ставят своеобразный барьер нашему аппетиту, и вероятность переедания снижается.
Начните с бульона с низким содержанием натрия или с консервированного супа, добавьте в него свежие или замороженные овощи и отварите. Избегайте сливочных супов, которые могут содержать множество калорий и жиров.
Польза цельных злаков
5. Перейти на цельное зерно
Цельные злаки, такие как коричневый рис, ячмень, овес, гречиха, и цельная пшеница станут верными помощниками в борьбе с лишним весом.
Калорий мало, а пользы много. Они помогают нормализовать уровень холестерина в организме. Цельное зерно сейчас используется во многих продуктах, включая вафли, пиццу, английский кекс, макароны и некоторые виды хлеба.
6. Повесить на видное место вашу старую одежду меньшего размера
Повесьте на видном месте своё любимое платье, юбку или джинсы. Одним словом, на виду должна находиться вещь, которая на вас стала мала и которая станет стимулом для дальнейшего снижения веса.
Когда первая победа будет достигнута, достаньте из шкафа своё прошлогоднее коктейльное платье, которое вы закинули по причине, что оно стало на вас мало. Именно оно станет вашей следующей маленькой целью.
7. Откажитесь от бекона и колбасы
Откажитесь от привычного бекона или колбасы в бутерброде во время завтрака или обеда. Такой простой приём поможет сэкономить около 100 калорий ежедневно, и как итог, сбросить до 4,5 килограммов за год.
Можно заменить колбасные изделия в бутерброде на другой продукт, обладающий не менее приятным вкусом, но в котором содержится меньшее количество калорий.
Весьма к месту придутся помидоры, жареный болгарский перец, зерновая горчица или же козий сыр, который не только вкусный, но и очень полезный.
8. Приготовьте специальную диетическую пиццу
Вместо мяса выберите начинку растительного происхождения. Овощные ингредиенты вместо мясных помогут вам сэкономить 100 калорий.
Используйте вместо обычного сыра обезжиренный. Для основы пиццы выберите тончайшее тесто и слегка смажьте оливковым маслом.
Важность напитков без сахара
9. Сократите количество потребляемого сахара
Замените сладкие содовые напитки минеральной или же самой обычной водой с нулевым содержанием калорий.
Запомните, в стандартной небольшой бутылке вашей любимой Coca Cola содержится 10 чайных ложек сахара.
Чтобы вода не показалась вам пресной, добавьте в неё лимон, мяту или замороженную клубнику. Так вода приобретёт приятный аромат и цвет.
Жидкий сахар в содовых напитках, кажется, способен обмануть организм. В одном из научных исследовательских центров был проведен интересный эксперимент. Ученые сравнили лишние 450 калорий в день, которые мы получаем от конфет драже и те же самые 450 калорий от содовых напитков.
В итоге, те, кто ел конфеты драже, неосознанно употребляли больше калорий, чем те, кто пил Coca Cola. В течение месяца любители содовых напитков поправились более чем на 1 килограмм.
10. Перехитрите организм: используйте высокие узкие стаканы
Вместо короткого, широкого стакана используйте высокий тонкий стакан. Эта нехитрая уловка позволит сократить количество калорий.
Так вы выпьете на 25-30 процентов меньше сока, содовой, вина, или любого другого напитка, который вы нальёте в высокий стакан.
Как же работает такая замена? Брайан Вансанк (Brian Wansunk), доктор философии, утверждает, что визуальные сигналы могут ввести наш организм в заблуждение. Благодаря визуальному обману, мы потребляем больше или меньше напитков.
Его испытания, проведенные в Корнельском университете, показали, что большинство из нас, действительно, выпивают больше, если напиток находится коротком широком стакане. Иногда этот момент упускают даже опытные бармены.
Диета и алкоголь
11. Сократите количество алкоголя
Любое застолье начинайте со стакана безалкогольного низкокалорийного напитка. Не стоит сразу же приниматься за вино, пиво или коктейль.
Запомните, в одном грамме алкоголя содержится больше калорий (7), чем в грамме углеводов (4) и белка (4).
Алкоголь также усыпляет вашу бдительность, и вы, расслабившись, можете злоупотребить вредной пищей: орехами, чипсами, пиццей и другими продуктами, которые вы, как правило, стараетесь избегать или употребляете в очень ограниченном количестве.
12. Перейдите на зеленый чай
Зеленый чай может стать верным помощником в борьбе с лишним весом. Исследования показывают, что под действием фитохимических элементов катехинов, в организме включаются механизмы, способствующие увеличению скорости сжигания калорий.
Зеленый чай не только полезный, но и вкусный. Отдавая ему предпочтение утром или в течение дня, вы получаете вкусный и тонизирующий напиток с минимальным количеством калорий.
Похудение с йогой
13. Займитесь йогой
По данным исследования, опубликованного в журнале Американской ассоциации диетологов, женщины, которые занимаются йогой, как правило, весят меньше других.
Какая же связь между маленьким весом и занятием йогой?
Считается, что у любителей йоги более осмысленный подход к еде. Например, они часто замечают большие порции в ресторанах, но съедают ровно столько еды, сколько будет достаточно, чтобы чувствовать себя сытым, но не переевшим.
Исследователи считают, спокойное самосознание, выработанное с помощью йоги, может помочь людям противостоять соблазну переедания.
14. Ешьте дома
Ешьте домашнюю пищу, которую вы готовите, по крайней мере, 5 дней в неделю. На первый взгляд готовка может показаться делом сложным. Однако, кулинария проще, чем вы думаете.
Без особых усилий можно приготовить быстро и вкусно. Для экономии драгоценного времени заранее нарежьте постную говядину, куриную грудку или лосося. В дополнение к отварному мясу или мясу на гриле сделайте салат из свежей зелени и овощей.
Никогда не пренебрегайте овощными салатами. Они наполнят ваш организм важными элементами, которые не дадут вам ни мясные, ни даже рыбные блюда.
Постарайтесь привить себе привычку есть дома, а не перекусывать в общественных местах. И в скором времени вы ощутите всю её пользу.
15. Сделайте паузу во время еды
Многие из нас стараются съесть как можно скорее свой обед или ужин. Это является самой распространенной ошибкой за трапезой. Специалисты советуют кушать не спеша и обязательно во время еды отложить столовый прибор хотя бы на пару минут.
Сделайте паузу и постарайтесь насладиться разговором со своим собеседником. Такая важная пауза оградит вас от переедания.
Вы почувствуете себя сытым, но не сверх меры. Большинство людей, если не останавливаются, пропускают важный сигнал организма о чувстве сытости.
16. Жуйте мятную жвачку
Жуйте мятную жвачку без сахара с ярко выраженным мятным вкусом, когда вам захочется перекусить.Жвачка перебьёт вкус других продуктов, в результате чего они покажутся не особо вкусными.
17. Откажитесь от больших тарелок
Замените большую тарелку на блюдо меньшего размера. Такой психологический эффект позволит вам автоматически съедать меньше пищи.
Корнелл Брайн Вансилк (Cornell Brian Wansilk), доктор философии, провел специальное исследование. Его результаты показали, что чем больше блюдо, выбранное для трапезы, тем больше человек съест пищи.
Отдайте предпочтение тарелкам поменьше. Эта хитрая уловка позволит вам потреблять на 100-200 калорий меньше ежедневно. Как итог, вы сбросите до 5 килограммов за год.
При этом, люди, принявшие участие в тестировании, не почувствовали ни малейшего намёка на голод, когда их ежедневный рацион уменьшился на 200 калорий.
Питание 5 раз в день
18. Ешьте маленькими порциями 5 раз в день
Порции должны быть правильными. Секрет стройности многих худых людей заключается именно в том, чтобы есть немного, но часто.
Ешьте 5 раз в день, но сократите порции. Результаты не заставят долго ждать. И если поначалу вам будет непривычно кушать так часто и так помалу, потом такой ритм войдёт у вас в привычку, и вы автоматически будете питаться по такому принципу.
Правило 80/20
19. Придерживайтесь «правила 80/20»
Мы часто едим, пока не почувствуем себя полностью сытыми. А вот жители японского острова Окинава предпочитают насыщать свой организм таким образом, чтобы чувствовать себя сытыми лишь на 80 процентов.
Именно поэтому жители Нового Света, как правило, страдают от лишнего веса. По мнению исследователей, если мы сможем перенять у японцев эту полезную привычку и съедать на 20 процентов меньше пищи, мы значительно снизим наш вес и забудем о проблеме лишних килограммов.
20. Соблюдайте некоторые правила, кушая в ресторанах
Как известно, ресторанная еда часто приводит к лишним килограммам. Чтобы держать вес под контролем, воспользуетесь следующими простыми советами:
-Разделите основное блюдо с другом
-Закажите закуску
-Выберите блюдо небольшого размера
-Если вы уже сыты, а еда на тарелках ещё осталась, упакуйте остатки в специальный мешочек.
— Не забывайте о правильном соотношении блюда: половину тарелки должны занимать овощи и салаты
21. Выбирайте соусы красного цвета
Отдавайте предпочтение красным соусам для макарон. Соусы на томатной основе, как правило, имеют меньше калорий и содержат намного меньше жира, чем кремовые и сливочные приправы.
Однако, всегда помните и о размере порции. Оптимальная порция макарон должна вмещаться в чашку стандартного размера или быть примерно одного размера с теннисным мячиком.
22. Чаще ешьте постные блюда
Постная пища – залог здорового похудения. Как правило, вегетарианцы весят меньше мясоедов.
Замените мясо на бобовые. Бобовые бургеры, суп из чечевицы и другие вкусные блюда играют очень важную роль в пищевом рационе человека. Кроме того такие продукты дают нам чувство сытости без лишних калорий.
Бобы, фасоль, чечевица богаты волокнами, которые благотворным образом действуют на наш организм.
Физические нагрузки для похудения
23. Сжигайте более 100 калорий с помощью физических нагрузок
Вы сможете сбросить 4-5 килограммов за год, не прибегая к диете. Для этого ежедневно попробуйте выполнять один из этих видов деятельности:
-Тратьте на пешие прогулки минимум 20-30 минут, преодолевайте 1,5-2 километра ежедневно
-Вытягивайте сорняки или сажайте цветы в огороде (при наличии такового) в течение 20 минут
-Делайте домашнюю уборку 10-15 минут
-Ежедневно выделяйте 10-15 минут для утренней или вечерней пробежки
24. Поощряйте себя
Вы смогли отказаться от газированных напитков, или же на протяжении недели бегаете по утрам, и уже отказались от привычки переедать. Это значит вы на пути к достижению поставленной цели. Психологи советуют, поощрять себя за каждую маленькую победу.
Побалуйте себя, отметьте свой успех в борьбе с лишним весом походом к парикмахеру. Сделайте прическу или красивый маникюр. Купите платье, которое давно хотели, ну или же позвольте себе полакомиться кусочком любимого чизкейка.