1. Фасоль
Исследования показывают, что ежедневное употребление фасоли или чечевицы (3/4 стакана) может помочь снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина на 5 процентов. Нужен простой способ добавить в свой рацион больше бобов? Смешайте консервированные бобы с низким содержанием натрия с цельнозерновой пастой и обжаренными овощами.
2. Овсянка
Риск сердечных заболеваний резко возрастает у мужчин старше 45 и женщин старше 55 лет, поэтому включение в свой рацион большего количества продуктов, снижающих уровень холестерина, таких как овсянка, — разумный шаг. Овсяные хлопья богаты растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, и было показано, что потребление не менее 3 граммов этой клетчатки в день (что эквивалентно 1,5 чашкам приготовленной овсянки) снижает общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП на 5-10 процентов. Люди, которые регулярно едят этот и другие цельнозерновые продукты, также имеют меньший риск преждевременной смерти. Обычный овес дешевле, чем зерновые в коробках, и является идеальной основой для других полезных ингредиентов, таких как орехи, семена и фрукты.
3. Яблоки
Конечно, это не самые “гламурные” фрукты, но яблоки ничуть не хуже экзотических продуктов и намного, намного дешевле. Большое яблоко содержит 5 граммов полезной для сердца клетчатки, и исследования показывают, что ежедневное употребление яблок может снизить как общий холестерин, так и холестерин ЛПНП, чтобы поддерживать ваши сосуды и сердце в отличной форме. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые часто едят яблоки, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. И хорошая новость в том, что яблоки можно найти почти везде, в том числе в самых маленьких магазинчиках. Отрежьте одну дольку и добавьте немного меда или арахисового масла — у вас получится классическая закуска, которая никогда не устареет.
4. Орехи
Употребление орехов вместо чипсов, крекеров и печенья — простой способ значительно улучшить свой рацион.Употребление около 30 гр разных орехов ежедневно снижает риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечно — сосудистых заболеваний на 28 процентов. И не забывайте, что арахис тоже имеет значение — он одинаково полезен, но стоит примерно вдвое меньше, чем миндаль и другие древесные орехи. Еще один простой способ добавить орехи в ежедневный рацион — используйте измельченные жареные орехи в качестве гарнира к жареным овощам или цельнозерновым гарнирам, таким как коричневый рис и киноа.
5. Листовая зелень
Добавление шпината, капусты или другой листовой зелени к блюдам может помочь сохранить ясность ума с возрастом. Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Американского общества питания, люди, которые ели одну-две порции зелени в день, обладали такими же когнитивными способностями, как и люди младше их на 11 лет, которые редко ели зелень. Приготовление зелени не должно быть сложным. В качестве гарнира без лишних хлопот возьмите пакет молодого шпината и обжарьте его целые листья, сбрызнув оливковым маслом (по желанию еще и с измельченным чесноком).
6. Ягоды
Вам также нужно употреблять больше ягод — это еще один потенциальный “усилитель” мозга. Клубника, черника и родственные им плоды богаты фитохимическими веществами, которые могут замедлить возрастное ухудшение памяти за счет увеличения притока крови к мозгу и уменьшения воспалений. Свежие ягоды не всегда доступны по цене, но вы можете найти большие пакеты замороженных сортов в супермаркетах в течение всего года. Добавляйте ягоды в йогурт, овсянку, домашние кексы или даже время от времени в порцию мороженого.
7. Йогурт
Достаточное количество белка, употребленного в течение дня, может помочь сохранить мышцы сильными и замедлить постепенное снижение безжировой массы тела, которое происходит по мере взросления нашего тела. Йогурт, особенно греческий, может дать щедрую дозу высококачественного белка во время завтрака и перекуса, в то время дня, когда мы склонны есть более углеводные блюда. Йогурт из коровьего молока и его обогащенные немолочные версии также являются хорошими источниками кальция — питательного вещества, которое женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 лет необходимо в больших количествах для поддержания здоровья костей. Полезные бактерии, которые придают йогурту его привкус, также могут помочь питать кишечник. Чтобы свести к минимуму добавленный сахар, купите простой натуральный йогурт и добавьте в него полезные продукты, такие как свежие или сушеные фрукты, орехи, семена, цельнозерновые хлопья или (для удовольствия) кусочки темного шоколада.