Попробуйте этот вариант растяжки всего тела (до и после тренировок делать обязательно!)

Растяжка — очень важная часть тренировки, хотя многие люди ее игнорируют. От растяжки во многом зависит успех вашей тренировки, и поэтому ее следует выполнять до и после каждого занятия по двум главным причинам:

• Растяжка перед тренировкой разогревает тело, и это помогает предотвратить травмы.
• Растяжка после тренировки успокаивает натруженные мышцы.

Сегодня мы поможем вам узнать, как нужно выполнять полную процедуру растяжки. Кроме того, мы дадим несколько советов, которые позволят вам сделать это наилучшим образом в соответствии с вашими потребностями.

Растяжка нижней части тела

Нижняя часть тела — это ягодицы и ноги. Очень важно правильно растянуть эту часть тела, чтобы потом не было судорог.

Существует множество растяжек для нижней части тела, но необходимо сосредоточиться на мышцах, которые вы задействуете во время тренировки или над которыми вы уже работали. Например, если вы не прорабатываете ягодичные мышцы, то лучше делать растяжку только ног.

Давайте посмотрим на некоторые упражнения на растяжку нижней части тела, которые должны быть частью полноценной процедуры растяжки. 

• От пятки к ягодицам: стоя, поднесите пятку к ягодицам, растягивая квадрицепсы. Вы можете выполнять это упражнение, прислонившись к стене, если вам трудно сохранять равновесие.
• Растяжка сидя: сядьте, вытянув ноги, и попытайтесь коснуться руками кончиков стоп. С помощью этого упражнения вы растягиваете подколенные сухожилия. Это также можно делать стоя.
• Ягодицы стоя: обхватите ногу руками ниже колена и поднимите ее, чтобы попытаться коснуться груди. Стойте прямо и некоторое время прижимайте колено к груди. Это также можно сделать, лежа на спине лицом вверх.

Растяжка верхней части тела

Верхняя часть тела состоит из туловища, рук и головы. Важно правильно растянуть эти участки. В случае шеи и головы необходимо соблюдать особые меры предосторожности и не делать никаких резких движений.

• Руки к небу:  вытяните руки вверх как можно сильнее. Переплетите пальцы рук и отведите руки влево, а затем вправо, а затем тело.
• Руки вперед: переплетите руки и вытяните их вперед, насколько это возможно. Вы можете согнуть позвоночник, чтобы усилить растяжку.
• Руки за спиной: Теперь сделайте то же самое, но руки назад. Постарайтесь поднять их как можно выше, не допуская возникновения болезненных ощущений. В этом упражнении вы проработаете плечи и бицепсы.
• Вытягивание плеча вперед: стоя прямо вытянете правую руку перед грудью в левую сторону, а левой рукой надавливайте на правую в области локтя. Сделайте то же самое наоборот, поменяв руки местами.

• Растяжка на трицепс:  вытяните одну руку к потолку и согните локоть, а затем надавите на локоть другой рукой, как бы толкая его назад. Не следует при этом наклонять голову вперед.
• Шея: Сделайте здесь три разных упражнения. Сначала круговые движения головой, стараясь, чтобы каждое ухо касалось ближайшего плеча. Затем наклоните голову вперед, пока подбородок не коснется груди, а потом отклоните ее назад.

Помните

Полную процедуру растяжки следует выполнять до и после физической активности. Есть еще много упражнений и вариаций, но мы думаем, что этот распорядок достаточно хорош, по крайней мере, для начала.