1. Аэробные упражнения.
Аэробные упражнения включают упражнения низкой и средней интенсивности, которые направлены на сжигание углеводов в течение длительных тренировок. Примеры аэробных упражнений:
- Бег
- Плавание
- Езда на велосипеде
- Пеший туризм
Аэробные упражнения помогают сжигать жир и укрепляют сердечно-сосудистую систему, что очень важно для профилактики многих серьезных болезней.
2. Анаэробные упражнения.
Анаэробные упражнения — это короткие упражнения высокой интенсивности, такие как:
- Гиревой спорт
- Тренировка пресса
- Спринт
- Вело-спринт
Хороший способ сочетать оба типа упражнений — выполнять аэробные упражнения низкой интенсивности каждый день (например, ходьба) вместе с занятиями средней интенсивности не менее трех раз в неделю (бег трусцой, плавание или езда на велосипеде). Вы также должны включать упражнения высокой интенсивности 2–3 дня в неделю.
Также неплохо менять тренировку каждые четыре недели. Это не позволит вашим мышцам привыкнуть к определенному упражнению, поэтому они всегда будут хорошо работать. Таким образом, вы получите лучшие результаты.
3. Правильная диета.
Диета должна быть такой же продуманной, как и план упражнений. Поскольку цель состоит в том, чтобы бороться со «стойким жиром», примите во внимание следующие советы по рациону:
Включите в него достаточное количество белка и убедитесь, что ваши источники белка богаты аминокислотами. Лучшие варианты:
- Тунец
- Яйца
- Рыба
- Бобовые
- Сухофрукты
Контролируйте потребление соли, поскольку соль вызывает задержку воды в проблемных местах. Вам не обязательно отказываться от углеводов, но вы должны следить за их потреблением и тщательно выбирать правильные. Примеры рекомендуемых углеводов: картофель, овсянка, киноа и цельнозерновые продукты. Все это прекрасные источники энергии.
Поддерживайте свое тело увлажненным, выпивая 2–3 литра воды в день. Важно полностью отказаться от вредных закусок, таких как картофельные чипсы, сухарики и т.п. Чтобы утолять голод между приемами пищи, перекусывайте фруктами или сухофруктами. Наконец, поскольку ничто не помогает уменьшить аппетит, как клетчатка, нужно употреблять не менее 10 граммов клетчатки в день.