Шаг №1. Проанализируйте ситуацию
Прежде чем начинать длинный путь к здоровому образу жизни, проанализируйте состояние своего здоровья и ситуацию, в который вы находитесь. Что можно сделать?
- Побывайте в гостях у доктора и стоматолога. Сходите на профилактический прием. Если необходимо, сдайте анализы. Также воспользуйтесь возможностью и спросите у врача все, о чем давно хотели спросить – вопросов много не бывает.
- Откалибруйте обхват. Когда вы в последний раз взвешивались и измеряли свой рост? Пора сделать это снова. Также стоит измерить окружность талии и понять, есть ли у вас лишний вес, и как с ним в случае необходимости можно бороться.
- Оцените свою активность. Присмотритесь: как много физической нагрузки вы получаете в течение недели? Насколько она интенсивна и разнообразна? Получаете ли вы удовольствие от физической активности и упражнений? Эксперты рекомендуют взрослым от двух с половиной часов не слишком интенсивных аэробных тренировок в неделю, а также 1 час и 15 минут энергичной физической активности в неделю, плюс, добавьте к этому упражнения на укрепление мышечной массы два раза в неделю.
- Заведите дневник еды. Возьмите красивую тетрадь и записывайте все, что вы съедаете в течение дня. Да, и не пропускайте того, о чем вам немножечко стыдно. Будьте предельно правдивы – прежде всего, перед самим собой. Никаких осуждений или критики, просто записывайте пункт за пунктом, и иногда перечитывайте. Ведь мы не можем влиять на то, чего не видим, не признаем, не анализируем.
- Проверьте запасы энергии и шкалу настроения. Здоровый образ жизни – это также эмоциональная стабильность, хороший отдых и крепкий сон. Как ваше настроение? Нет ли эмоциональных качелей? Нет ли первых признаков депрессии? Спите ли вы спокойно и высыпаетесь ли? Ответьте на эти вопросы.
- Присмотритесь к своей социальной жизни. Как часто вы проводите время с родными и семьей? Общаетесь ли с друзьями, посещаете ли время от времени интересные мероприятия для расширения кругозора или просто для удовольствия?
Шаг №2. Потушите пожары
Если вы знаете, что у вас хронические проблемы со здоровьем, к примеру, диабет, болезнь сердца, депрессия, артрит или другие болезни, то лечение – это первоначальная стратегия. То же самое касается вредных привычек, таких как курение или какое-либо другое пристрастие (сладости, алкоголь).
Шаг №3. Двигайтесь!
Несколько подсказок, как можно повысить уровень вашей физической активности:
- Получайте удовольствие! Сходите в поход, покатайтесь на велосипеде, прогуляйтесь в парке с друзьями, запишитесь на танцы или в группу каратэ. Главное, получать удовольствие от процесса! Найдите то, что приносит вам удовольствие.
- Следите за прогрессом. Делайте отметки или записи в ежедневнике или календаре, отмечайте крестиком или галочкой тот день, когда вы занимались спортом или делали упражнения, или ездили на велосипеде. Записывайте ваши успехи, это очень мотивирует!
- Ставьте цели. Попробуйте поставить цель на неделю, выберите активность настолько простую и легкую, чтобы самому воскликнуть: «Я точно сделаю это!». Планируйте нагрузку на неделю, не на каждый день, чтобы не разочаровываться и не винить себя, если пропустите один день.
- Внедряйте активности в ваш день. Даже 10 минут для упражнений – это намного лучше, чем 0 минут. Слишком устали после авралов рабочего дня? Прогуляйтесь вечером перед сном или вместо лифта поднимитесь пешком. Не обязательно качать пресс, или заниматься с гантелями, если вы слишком устали, но небольшая нагрузка будет держать вас в тонусе.
Шаг №4. Отрегулируйте диету
На самом деле диета важна не тем, чтоб кушать одни продукты и категорически не употреблять другие, все дело в выборе и осознанности.
- Замените фразу «Я должен» на «Я выбираю». Помните, что вы не должны кушать больше овощей и фруктов, вы выбираете кушать больше овощей и фруктов. Это ваш осознанный выбор. Вы контролируете ситуацию и выбираете для себя то, что лучше. С этого момента вы выбираете здоровый образ жизни!
- Избавьтесь от чувства вины. Это особенно касается тех, кто заедает эмоцию. Не вините себя ни в чем. Очень сильно хотите съесть это? Так съешьте с удовольствием, но не всю порцию, чуть-чуть. Чувство вины порождает самоистязание и заедание.
- Выберите план. Планируйте покупки заблаговременно, всегда имейте запасы здоровых перекусов, придумайте меню на неделю и покупайте только необходимые продукты, и никаких бонусов в виде газировки или шоколадных батончиков. Когда мы голодны, организм сразу сигнализирует нам острым приступом – и нам всегда хочется гамбургер и картошку фри, в очень редких случаях организм возжелает салат. Носите здоровые перекусы с собой, чтобы не соблазняться вредной едой.
- Наслаждайтесь вкусом еды. Сбавьте немного ваш темп, выключите телевизор, не ешьте на ходу или когда вы находитесь за рулем автомобиля. Расслабьтесь и получите ваше гастрономическое удовольствие.
- Создайте радугу из фруктов и овощей. Постарайтесь подобрать такое количество фруктов, ягод и овощей, чтобы день за днем ваш организм получал целую радугу полезных витаминов, минералов и веществ. Кушайте небольшие порции фруктов или овощей каждый день и организм будет вам благодарен.
Шаг №5. Победите стресс
И еще несколько советов, которые помогут вам справиться со стрессом.
- Выстраивайте позитивную рутину. Научитесь искусству медитации и визуализации, это очень помогает справиться с негативом. Практикуйте йогу, она здорово помогает расслабиться и накопить энергию.
- Прорывайтесь сквозь стресс! Найдите способы уладить стрессовые ситуации, к которым невозможно подготовиться. Например, если через час у вас важное, но нервное заседание, пробегитесь вверх-вниз ступеньками, чтобы немного выплеснуть эмоции, или выйдите на балкон, чтобы подышать свежим воздухом. Несколько глубоких вдоха помогут вам совладать с собой и лучше контролировать ситуацию.
- Заведите дневник благодарности. Мы часто привыкли сетовать на то, что нам не хватает. А если попробовать сфокусироваться на том, чем мы богаты? Окажется, что есть чему радоваться.
- Проверьте перспективы. Если слишком нервничаете по какому-то поводу, просто спросите себя: «Насколько важно это будет для меня спустя год?». Если ваш ответ отрицателен, то зачем же так нервничать?
- Дышите. Можете выделить 5 минут в день, и просто сесть и сосчитать свои вдохи-выдохи. Через некоторое время попробуйте дышать более глубоко, чтобы вдохов стало чуть меньше. Расслабляйтесь.
Шаг №6. Здоровый образ жизни – улучшение сна
Если вам сложно заснуть и вы часто просыпаетесь ночью, постарайтесь следовать этим рекомендациям:
- Не смотрите телевизор и не работайте у компьютера два часа перед сном;
- Избегайте интенсивной физической нагрузки перед сном;
- Примите ванну с добавлением морской соли и выпейте чаю из ромашки;
- Придерживайтесь режима сна (ложитесь спать и просыпайтесь в одно время в течение нескольких недель, чтобы закрепить привычку);
- Спите дольше на выходных;
- Не игнорируйте хронические проблемы со сном, если проблема долго не решается, обратитесь к доктору за консультацией.
Шаг №7. Улучшайте отношения
Здоровый образ жизни – это не только диета и физические упражнения, это и ваши отношения с другими людьми, ваше социальное взаимодействие с другими, поэтому:
- Ищите единомышленников, людей со схожими ценностями и интересами, с которыми вам будет комфортно рядом;
- Проводите больше времени с друзьями, хороший досуг сближает и наполняет;
- Выстраивайте личные отношение, не только виртуальные;
- Если близкие отношения причиняют боль, обратитесь за помощью к специалисту.
Здоровый образ жизни – это путь, а не самоцель. Каждый день, шаг за шагом, вы приближаетесь к здоровой и наполненной, гармоничной и красивой жизни! Остается только искренне пожелать вам успехов! У вас непременно все получится!
Татьяна Литвинова