Как избавиться от подкожного жира и лишнего веса?

Целенаправленное избавление от жира – вещь вполне осуществимая, если вы понимаете, что вы делаете и зачем вы это делаете.

Упрямый жир и жир в проблемных зонах – вещи абсолютно разные. Поэтому стратегии избавления и от того и от другого полностью отличаются. Упрямый жир отличается от любого другого жира в нашем организме. Альфа рецепторов в нем больше, чем бета рецепторов. Он намного больше чувствителен к инсулину и никак не взаимодействует с нашим кровотоком. Ограничение в питании и интенсивные физические нагрузки только блокируют процесс избавления от упрямого жира.

Правильная диета плюс экстракт зеленого чая, форсколин и йохимбин – ваши единственные реальные помощники.

Как убрать жир со всего тела

Как-то я просматривал новости на одной из самых популярных страничек на Facebook, посвященной здоровому образу жизни и фитнессу. В одном из обсуждений кто-то задал вопрос по поводу того, как избавляться от проблемного жира в определённых зонах нашего тела.

Администратор группы ответил так: «Невозможно сжигать жир в определенных точках вашего тела. Это просто нереально. Жир сжигается по всему организму равномерно. Избавление от жира в определенных зонах тела уже давно было признано мифом».

В чем правда, спросите вы? Я отвечу. Администратор группы ошибся дважды: жир в определенных зонах сжигается – это раз, и это — не миф – это два.

Стоп! Локальное сжигание жира работает?

Сжигание жира в определенной зоне нашего тела несет в себе идею того, что для каждой части тела есть свой набор упражнений, который помогает избавиться от жировых отложений зонально, прицельно.

Первое, что приходит в голову – тренажеры, помогающие в накачивании пресса, поддерживающие спину, пояса для похудения и различные тоники и жиросжигающие лосьоны. Смешно звучит, не так ли?

Однако, в 2007 году было научно доказано, что локальное жиросжигание и правда работает. Данное исследование было опубликовано в Американском Журнале Психологии, Эндокринологии и Метаболизма доктором Бенте Сталлнект.

В этом исследовании нога, задействованная в активных ежедневных спортивных упражнениях, теряла значительно больше жировой массы, чем та нога, которая не принимала участия в упражнениях. Это исследование раз и навсегда развеивает все возможные заблуждения.

Да, жир можно сжигать в определенных зонах нашего тела. Есть лишь одна небольшая проблема: таким путем жир сжигается ну очень медленно и в незначительном объеме.

Так что, следующее уточнение – «точечное» сжигание жира возможно, но его результат практически незаметен.

Смысл в том, что сократить объем жира в определенной зоне реально, но настолько же бестолково, как если бы вы пытались залатать пробитое колесо простым карандашом. Это практически не имеет никакого смысла, одними упражнениями здесь не отделаешься.

Статья началась с разговора об избавлении от жира в определенных зонах потому, что к разговорам о жире и излишнем весе стоит подходить досконально. Здесь мы не будем говорить о том как избавляться от жира локально.

Избавление от упрямого жира и жира в определенных областях тела – вещи разные. Локальное жиросжигание напрямую связано только с упражнениями. Борьба с упрямым жиром – это правильное питание, регулярные упражнения и грамотно подобранные пищевые добавки.

Сжигать жир зонально – абсолютно бестолковое занятие. Это работает, но слишком уж незначительно. А вот целенаправленное избавление от упрямого жира – вещь вполне осуществимая, если вы понимаете, что вы делаете и зачем вы это делаете.

Первое, что нужно знать об упрямом жире – это то, что он физиологически отличается от любого другого жира в организме. В таком жире альфа рецепторы преобладают над бета рецепторами.

Упрямый жир слишком чувствителен к инсулину и не восприимчив к кровотоку. Подкожный жир куда более «вредный», чем висцеральный (нарастающий на органах) и внутримышечный.

Наиболее трудные с точки зрения избавления от жира области – бедра, ягодицы, жировые отложения на боках в талии у мужчин и в бедрах у женщин.

Сжигание жира с точки зрения биохимии

Сжечь жир – это значит удалить его из жировых клеток. Этот процесс называется липолизом. Чтобы сжечь жир, его необходимо перенести в мышечную клетку, в которой он, собственно, и будет сжигаться. Здесь эстафету перехватывает кровоток. В итоге, жир попадает в клетки и сжигается. Последний этап называется окислением липидов.

Упрямый жир исчезает особенно медленно. Все это из-за особого набора рецепторов в клетках жира.

Главные гормоны, ответственные за избавление от жира — катехоламины (норадреналин и адреналин). Эти гормоны связываются с рецепторами жировой ткани, которые посылают мозгу сигнал о том, что пора высвобождать жировые клетки. Это бета и альфа рецепторы. Бета рецепторы ускоряют высвобождение жировых клеток, альфа рецепторы – замедляют.

Так что запоминаем: бета рецепторы – хорошо, альфа рецепторы – плохо. Эти рецепторы проявляют себя как рычажки, включающие внутриклеточную сигнализацию, которая провоцирует либо ускорение, либо подавление активности гормона чувствительной липазы.

Вывод – для победы над упрямым жиром необходимо повысить активность бета рецепторов и снизить активность альфа рецепторов.

Упрямый жир и чувствительность к инсулину

Основная масса фитнес тренеров и медицинских работников кое-что понимает в том, как организм противостоит инсулину. Большинство считает, что резистентность к инсулину – это одно целостное понятие без особых специфических характеристик.

Так что, главное, что нужно усвоить перед началом борьбы с упрямым жиром – понять, что такое резистентность и чувствительность к инсулину.

Упрямый жир чувствительней к инсулину, чем обычный жир. Нормальное действие инсулина – снижение в жировых клетках активности энзимов, ответственных за высвобождение жира и повышение активности энзимов, ответственных за отложение жира в клетки. Клетка, более устойчивая к инсулину, высвобождает больше жира, чем сохраняет.

Инсулин действует больше не столько на упрямый жир, сколько на альфа и бета рецепторы, повышая активность альфа рецепторов против бета рецепторов. Поэтому,инсулин – ваше основное препятствие в борьбе с упрямым жиром.

Другие гормоны тоже играют свою роль.

Деятельность щитовидной железы также усиливает активность бета рецепторов и снижает активность альфа рецепторов. Все, что может нарушить функцию щитовидной железы может нарушить и процесс избавления от упрямого жира.

Эстроген увеличивает активность альфа рецепторов. Периоды высокой концентрации эстрогенов в организме, как например в поздней фолликулярной фазе и в начале лютеиновой фазы менструального цикла – это те периоды в жизни женщины, когда ее упрямый жир становится особенно упрямым.

Температура тела и кровоток

Еще один сложный момент состоит в том, что упрямый жир невосприимчив к кровотоку. В итоге, если жир высвобождается, он даже не сдвигается с места и не перемещается в те области тела, где его сжечь легче.

Альфа рецепторы также влияют на интенсивность кровотока. Больше альфа рецепторов – менее интенсивный кровоток.

Упрямый жир находится в тех областях тела, которые очень сложно разогреть. Так что отвисший зад, бочки, да и вообще все, что окружает нашу талию – это самые «холодные» области нашего организма. Эта информация вам пока практически ничего не дает.

Хорошенько разогреть определенные участки тела можно по разному – и не только с помощью сауны, массажа и мазей, кремов, разогревающих поясов и прочей ерунды. Может это и может кому-то помочь, но если это и так, то почему люди до сих пор продолжают изобретать все более и более нелепые устройства для кажущегося избавления от жира?

Как победить упрямый жир

Ну раз уж теперь вы понимаете, что такое упрямый жир и все его биохимические упрямые особенности, давайте поговорим, наконец, о конкретных действиях, которые можно против него предпринять.

Вот вам три простых шага, которые так же легко осуществить, как и просто произнести:

1. Бросить диету;
2. Перезапустить диету;
3. Определиться с проблемной зоной.

Бросаем диету

Чем больше я занимаюсь изучением метаболизма, тем больше убеждаюсь, что диета и ограничение в питании являются главными противниками в борьбе за положительные изменения в организме. И в первую очередь это касается упрямого жира. Если вы будете голодать, то тело начнет участвовать в процессе тяжелой метаболической компенсации.

Адаптивный термогенез – один из аспектов этого процесса. Вы меньше едите, больше занимаетесь спортом, утомляетесь, ваше тело хочет есть, дает вам меньше энергии и замедляет метаболические процессы. В итоге, ваш организм держится, примерно, на 300 калориях в день. Эта цифра критическая.

Другими словами, ваше тело начинает упорно сопротивляться дальнейшей потере жира. Большинство в этот период срывается и втягивается в трехмесячный булочно-пончиковый запой. И куда, как вы думаете, денется этот внезапно-незапланированный набранный жир? Естественно, в залежи упрямых жиров! А ведь это те жиры, которые вы пытались сжечь в первую очередь!

В итоге, диеты не просто добавляют вам новых жировых отложений, но и делают их практически неустранимыми. Это происходит из за увеличения чувствительности к инсулину в тканях упрямого жира во время недостатка питания в организме и из за замедления работы щитовидной железы.

Все это приводит к активации компенсаторной деятельности альфа рецепторов и замедлению активности бета рецепторов. А мы уже уяснили, что это не есть хорошо.

Традиционная в нашем понимании диета – это прямой путь к постоянным проблемам с упрямым жиром. Диета увеличивает ваши жировые отложения.

Существует два пути избавления от диеты:

1. Меньше есть + меньше упражнений (программа МЕМУ);
2. Больше есть, больше упражнений (программа БЕБУ).

МЕМУ–подход подразумевает меньший объем физических нагрузок, в который включены регулярная ходьба и редкие походы в спорт зал. Это позволяет нам пересесть на низкоуглеводную диету, не создавая отрицательных метаболических компенсационных процессов в нашем организме. Этот подход выглядит как 3 – 2 – 1 и для диеты и для упражнений. Что это значит?

• Питание – три раза в день: два раза белок, один раз овощи.
• Касательно спорта – это три отдыхательно-оздоровительных вида деятельности (массаж, фитнес, крепкий сон), две традиционных тренировки с поднятием тяжестей и один час ежедневной ходьбы.

БЕБУ-подход – прямая противоположность МЕМУ – подходу. Он включает потребление высокоуглеводной (естественно, только медленные углеводы, список продуктов прилагается) пищи + интенсивные тренировки каждый день.

• Делаем все на счет 3-2-2. Трехразовое питание, два перекуса на основе белков и два на основе крахмала (после тренировки).
• По части спорта – три полноценных похода в спорт зал и две регулярных кардио тренировки в неделю.

Оба подхода исключают метаболическую компенсацию. Хотя второй, конечно, предпочтительней.

Перезапускаем диету

Ни одна из этих систем не даст вам абсолютного комфорта. Наш метаболизм очень быстро адаптируется к смене обстановки и режимов питания. Так что метаболическая компенсация все равно будет возникать (но, естественно, в куда меньшей степени).

Чтобы обойти эту компенсацию, стоит воспользоваться одной интересной идеей –регулярно «перезапускать» диету, чтобы наш метаболизм не успевал что-то почувствовать и угадать какие-либо изменения.

Щитовидная железа будет продолжать активно работать, и чувствительность к инсулину будет сохраняться на приемлемом уровне.

Касаемо калорий, гормонов и упрямого жира, вы ощутите так называемый «эффект Златовласки» (те, кто читал в детстве сказку, поймут) — не слишком много, не слишком мало, но в самый раз.

Сменяйте два вышеописанных подхода раз в две-три недели. Женщинам это желательно делать соответственно менструальному циклу. За неделю до и во время менструации наблюдается предельно низкий уровень эстрогена, что помогает перехитрить гадкие альфа-рецепторы. В этот период времени очень легко изменить диету, добавить физических упражнений и перенаправить образ жизни в сторону избавления от жировых отложений.

Однако тяга к пище в этот период у женщин несколько увеличена. Но здесь, как ни странно, хорошо помогает порошок какао. Какао поднимает уровень допамина и серотонина.

Определяемся с проблемной зоной

Когда речь идет об определенных проблемных зонах, мы имеем ввиду не только упражнения. Мы говорим о правильном питании, упражнениях и пищевых добавках.

Когда вы сжигаете жир, вы сжигаете жир по всему телу, включая и упрямый жир. Просто есть такие обстоятельства, при которых упрямый жир сгорает значительно медленней.

Вот почему очень часто в спорт залах можно видеть людей, которые теряя в весе, никак не могут избавиться от висящих бочков, живота и широких бедер. Просто дело в том, что обычная жировая масса в организме сокращается быстро, а вот упрямый жир практически стоит на месте. В итоге появляется иллюзия того, что человек, теряя в весе, приобретает значительно больше, чем было раньше в области живота и бедер.

Первый шаг – помнить, что потеря жира – это сокращение потребляемых калорий + стабильный гормональный баланс. Добиться этого можно опять же, правильно выбрав программу снижения веса. МЕМУ – заставит жир «голодать», БЕБУ – накормить «тощие» области тела. Это спасает от метаболической компенсации и проблем на гормональном уровне.

Ваш упрямый жир не будет более упрямым, а фигура будет выглядеть гармонично.

В дополнение к вышесказанному стоит упомянуть пищевые добавки. Самые лучшие – экстракт зеленого чая и форсколин. Обе эти добавки работают на ту же клеточную сигнализацию, которая активируются с помощью катехоламинов. При этом они не делают это путем связывания с альфа и бета рецепторами.

Конечно, нужно длительное время, чтобы добавки в действительности стали работать против упрямого жира.

Немаловажен и стабильный уровень инсулина в крови, без резких скачков.

Существует и кое-что, что может помочь заблокировать альфа рецепторы. В этом помогают йохимбина и берберин.

• Йохимбин, правда, вызывает привыкание и в дальнейшем перестает приносить пользу худеющему организму.
• Берберин также имеет свойство слабо блокировать альфа рецепторы.

Неплохая комбинация это эфедрин + кофеин с аспирином или без него. Хотя, как доктор, могу сказать, что я против подобных химических изощрений.

Финальные умные мысли

Итак, список основных моментов:

• Против упрямого жира помогают только правильная диета, упражнения и грамотно подобранные пищевые добавки.
• Избавление от жира в определенной части тела работает, но безумно медленно.
• Жир сжигается во всем теле равномерно, а вот упрямый жир уходит значительно медленней, чем любой другой. Упрямый жир упрям из за своей повышенной чувствительности к инсулину, перенасыщенности альфа рецепторами и слабого внутреннего кровотока.
• Простая диета делает упрямый жир еще более упрямым из за инсулина и изменений в работе щитовидной железы, что увеличивает активность альфа рецепторов и снижает активность бета рецепторов.
• Бросайте обычную диету и займитесь правильным сочетанием питания и упражнений.
• МЕМУ и БЕБУ программы питания и упражнений помогают бороться с метаболической компенсацией в организме.
• Периодическая смена режимов питания и упражнений помогает избежать гормональных изменений и включает в процесс жиросжигания ненавистный упрямый жир.
• Пищевые добавки, такие как экстракт зеленого чая, колеус, берберин, йохимбин и другие, помогут ускорить процесс избавления от жира в трудно поддающихся областях тела. Только при этом не стоит забывать про соответствующее питание – без него пищевые добавки не работают.