Как перестать волноваться по пустякам

Многих из нас регулярно охватывает тревога из-за гипотетических неприятностей: мы боимся, что не справимся с порученной работой, провалим экзамен, заболеем смертельной болезнью, потеряем все деньги из-за очередного кризиса. Часто эти опасения не только безосновательны и бессмысленны, но и опасны. Тревожные мысли могут стать навязчивыми и со временем привести к расстройствам. Поэтому так важно научиться эти мысли останавливать. На первом этапе нужно обнаруживать внутренние установки, запускающие тревожность.

Техника падающей стрелы: как научиться останавливать тревожные мысли

Как это сделать — в отрывке из книги «Терапия беспокойства» американского психиатра, специалиста по тревоге и паническим атакам Дэвида Бернса. Депрессия, тревога и гнев возникают из-за искаженных негативных мыслей здесь и сейчас — на этой теории основана когнитивно-поведенческая терапия. Она объясняет, почему мы чувствуем себя таким образом, но не дает ответы на несколько важных вопросов:

• Почему некоторые люди так уязвимы перед болезненными перепадами настроения, в то время как для других состояние счастья и уверенности как будто является естественным и они чувствуют себя так все время?
• Почему разные люди более уязвимы к различным проблемам? Например, некоторые сильно расстраиваются из-за критики, в то время как другие начинают злиться, когда их подрезают на дороге.
• Чем объяснить периоды усиления депрессии, тревоги или гнева и что изначально запускает эти проблемы?

Здесь как раз выходят на сцену иррациональные убеждения. Ваши установки и личные ценности объясняют ваши психологически уязвимые места. Когда вам удастся определить иррациональные убеждения, вы будете точно знать, почему расстраиваетесь, и предсказывать, когда снова расстроитесь в будущем.

Существуют два основных типа иррациональных убеждений (ИУ): индивидуальные иррациональные убеждения и межличностные иррациональные убеждения. Индивидуальные убеждения обычно представляют собой уравнение, которое определяет вашу самооценку и предписывает, кем нужно быть или что нужно делать, чтобы считать себя достойным человеком. Основная формула — это «мне нужно Х, чтобы чувствовать себя счастливым и реализованным». Под Х может подразумеваться стремление к совершенству, достижениям, любви или одобрению.

Вот некоторые примеры индивидуальных иррациональных убеждений:

• Перфекционизм. Вам кажется, что вы должны всегда стремиться к совершенству. Каждый раз, когда вы терпите неудачу или вам не удается достигнуть цели, вы безжалостно себя корите и повторяете себе, что не так хороши, как могли бы быть.
• Воспринимаемый перфекционизм. Вы думаете, что должны впечатлять всех своим талантом или достижениями, чтобы они вас любили и принимали. Вы верите, что ваши друзья и коллеги не будут вас уважать, если обнаружат какой-либо недостаток или уязвимость.
• Зависимость от достижений. Вы основываете самооценку на своем интеллекте, таланте, достижениях или продуктивности.
• Зависимость от одобрения. Вы думаете, что вам требуется всеобщее одобрение, чтобы чувствовать себя ценным. Вы чувствуете себя уязвимым и начинаете защищаться каждый раз, когда кто-то вас критикует или проявляет неодобрение.
• Межличностные иррациональные убеждения приводят к конфликтам с другими людьми. Обычно это ожидания по поводу того, что должно произойти в близких отношениях. Они формируют наше понимание того, что мы должны делать, чтобы нас любили и уважали, и как другие люди будут к нам относиться. Вот несколько примеров:
• Вина. Вы верите, что невиновны, а человек, с которым у вас не ладятся отношения, виноват во всех проблемах.
• Истина. Вы убеждены, что вы правы, а другой человек неправ.
• Мне все должны. Вы верите, что люди должны думать, чувствовать и вести себя так, как вы ожидаете. Когда происходит по-другому, вы злитесь и расстраиваетесь.
• Зависимость от любви. Вы верите, что единственное истинное счастье — в том, чтобы быть любимым тем, к кому вы неравнодушны. Вы думаете, что обречены на чувство пустоты и никчемности, если вас отвергнут или если вы будете одни.
• Уступчивость. Вы верите, что вам нужно соответствовать требованиям и ожиданиям всех окружающих людей, даже если это сделает вас несчастным. Любовь становится формой рабства, потому что вы чувствуете, что нужно постоянно давать, давать и давать, чтобы вас любили.
• Воспринимаемый нарциссизм. Вы считаете, что люди, которые неравнодушны к вам, эгоистичные манипуляторы, любят вами пользоваться и к тому же очень хрупкие. Вы чувствуете, что не можете открыться, быть спонтанным или рассказать им, как вы на самом деле себя чувствуете, потому что они слетят с катушек или отвергнут вас.

Боязнь конфликтов. Вы верите, что гнев, конфликты и разногласия с другими людьми опасны и их нужно избегать любым способом.

Многие не понимают разницы между негативной мыслью и убеждением. Это довольно просто. Убеждения присутствуют всегда, а негативные мысли всплывают на поверхность, только когда вы расстроены. Предположим, у вас есть зависимость от достижений. Это означает, что ваша самооценка строится на продуктивности, статусе, интеллекте или достижениях. Пока у вас все в порядке с учебой и карьерой, вы будете чувствовать себя счастливым и довольным. Но вы уязвимы для перепадов настроения каждый раз, когда терпите неудачу или не достигаете цели. В этот момент ваш ум будет переполнен негативными мыслями: «Какой же я неудачник. Почему я все время все порчу? Не стоило допускать этой ошибки».

Уязвимые места могут быть разными. Например, если у вас зависимость от любви, вы будете чувствовать себя вполне счастливым и реализованным, пока состоите в романтических отношениях с тем, кто вам нравится. Но если вы чувствуете себя одиноким, отверженным или никем не любимым, то можете впасть в серьезную депрессию из-за чувства собственной никчемности.

Определение иррациональных убеждений — больше, чем упражнение в самопознании. Если изменить эти убеждения, то в будущем вы будете более устойчивы к перепадам настроения, а также сможете наслаждаться более высокой креативностью, продуктивностью, чаще испытывать радость и чувство близости.

Вы сможете выявить иррациональные убеждения при помощи техники падающей стрелы. Выберите одну негативную мысль из вашего журнала настроения (журнал настроения — один из терапевтических инструментов, которые рекомендует Бернс в своей книге. В нем нужно записывать и анализировать эмоции. — Прим. Reminder) и нарисуйте под ней стрелку, направленную вниз. Стрелка — это символ таких вопросов, как: «Если бы эта мысль была верной, почему бы меня это так расстраивало? Что бы это означало для меня?»

Когда вы зададите себе эти вопросы, в уме всплывет новая негативная мысль. Запишите ее и нарисуйте под ней еще одну стрелку. Снова задайте себе те же вопросы. Если вы повторите это действие несколько раз, получится цепь негативных мыслей. Когда вы взглянете на все эти мысли, то с легкостью определите ваши иррациональные убеждения.

Я покажу вам, как это работает. Молодой человек по имени Рашид учился на пилота и очень волновался перед предстоящим экзаменом в Федеральном управлении гражданской авиации США (FAA). Несмотря на то, что Рашид был одним из лучших в группе, он постоянно нервничал и был очень напряжен, потому что спрашивал себя: «Что будет, если я провалю тест?»

Вы, возможно, помните из главы 6, что вопросы «Что, если» лучше переформулировать в виде утверждений, когда вы записываете негативные мысли в соответствующую колонку журнала настроения. В таком виде мысль проще опровергнуть. Рашид сформулировал эту мысль как «Я могу провалить тест».

Я попросил Рашида нарисовать падающую стрелу под этой мыслью и сказал: «Рашид, мы оба знаем, что ты один из лучших студентов, поэтому, скорее всего, ты очень хорошо сдашь тест. Но давай предположим обратное. Представим, что ты действительно провалишь экзамен в Федеральном управлении гражданской авиации США через шесть месяцев. Что это будет означать для тебя? Почему это тебя так сильно расстроит?»

Он ответил: «Я буду плохо выглядеть в глазах товарищей».

Я попросил его записать это под стрелкой и нарисовать снизу еще одну. Затем я спросил: «И что тогда? Допустим, ты провалил тест и будешь выглядеть плохо в глазах товарищей. Что это будет означать? Почему это тебя так расстроит?»

Он ответил: «Тогда они перестанут меня уважать». Я снова попросил записать эту мысль и добавить еще одну стрелку. Мы повторили этот процесс еще несколько раз и вскоре пришли к мысли «Это будет означать, что я никчемный».

Обычно техника падающей стрелы завершается, когда вы доходите до мысли вроде: Это будет означать, что я никчемный.

Это будет означать, что жизнь прожита зря.

Я никогда больше не смогу почувствовать себя счастливым.

Вот ИУ, которые выявили мы с Рашидом:

• Перфекционизм.
• Воспринимаемый перфекционизм.
• Зависимость от одобрения.
• Ошибка прожектора.
• Ошибка лесного пожара.

Эти убеждения чрезвычайно распространены у людей, которые испытывают тревогу по поводу результатов своей работы. Беспокойство Рашида возникло не из-за того, что ему предстоит сдавать экзамен, а из-за того, как он думает об этом. По всей видимости, он строит свою самооценку на собственных достижениях и всеобщем одобрении. Его перфекционизм имеет большую силу, и Рашид предполагает, что его одногруппники относятся к нему так же предвзято и критично, как и он сам. Он чувствует себя так, будто выступает в свете прожектора и должен произвести впечатление на своих друзей, чтобы понравиться им. Также он считает, что они похожи на клонов с одинаковой реакцией, и, если один из друзей отнесется к Рашиду свысока, так же отреагируют и все остальные. Конечно, все эти установки оказывают на Рашида огромное давление.

Несмотря на то, что ИУ всегда содержат частицу правды, они обычно сильно сбивают с толку. Во-первых, Рашид был одним из лучших студентов, поэтому вероятность того, что он провалит тест, была довольно низкой. Некоторый процент студентов, которые впервые сдают экзамен в Федеральном управлении гражданской авиации США, действительно не справляется, но они могут сдать экзамен повторно, так что катастрофичное мышление Рашида было нереалистичным. То, что его карьера будет загублена или что жизнь пойдет под откос, если он не сдаст экзамен с первой попытки, было попросту неверно. Одногруппники Рашида, вероятно, мягче отреагировали бы на его неудачу, чем он думал, к тому же их гораздо больше беспокоили собственные успехи.

Я предложил Рашиду спросить у нескольких друзей, будут ли они разочарованы в нем, если он провалит экзамен и ему придется снова его сдавать. Он узнал, что они точно так же беспокоились по поводу теста, и им самим стало легче, когда они узнали, что Рашид чувствует то же самое, хотя он всегда казался таким уверенным. В конце концов Рашид сдал экзамен с превосходным результатом с первой попытки.

Техника падающей стрелы проста и может быстро обеспечить вас обилием ценной информации о ваших установках и убеждениях. Всегда начинайте с негативной мысли, которую вы записали в журнале настроения. Не так уж важно, какую именно мысль вы выберете. Пусть это будет наиболее интересная для вас мысль. Нарисуйте падающую стрелу под ней и спросите себя: «Если бы это было правдой, что бы это значило для меня? Почему бы меня это так расстроило?» В вашем уме всплывет новая мысль, и вы можете записать ее под стрелкой.

Если вы повторите этот процесс несколько раз, через несколько шагов вы достигнете дна «колодца». Просмотрите список распространенных ИУ. Обычно ваши ИУ лежат на поверхности. Это упражнение поможет вам понять, почему вы уязвимы для различных проблем с настроением, которые вас беспокоят. Конечно, одного этого знания недостаточно.

Автор Ирина Постникова